Jetlag
Jetlag – schneller wieder in den Rhythmus
Kaum gelandet und schon völlig erschöpft – oder nachts hellwach. Bei Fernreisen über mehrere Zeitzonen kommt die innere Uhr aus dem Takt. Aus Ihrer Apotheke in Wiesbaden erklären wir, warum Ostflüge schwerer wiegen als Westflüge, welche Rolle Tageslicht spielt und was Sie bei Melatonin beachten sollten.
Tageslicht ist der stärkste Taktgeber
Licht stellt die innere Uhr wirksamer als jedes Präparat. Nach Westflügen hilft Licht am Abend, nach Ostflügen Licht am Morgen – bei sehr großem Zeitversatz nach Osten allerdings erst nach ein paar Tagen.
Sofort auf Zielzeit umstellen
Essen, Schlafen und Aktivität ab der Landung nach der neuen Ortszeit ausrichten – auch wenn es schwerfällt. Kurze Nickerchen von 15 bis 20 Minuten sind in Ordnung, lange Tagesschläfe bremsen die Umstellung.
Melatonin nur nach Beratung
Melatonin kann die subjektive Jetlag-Empfindung lindern. Es gibt es als Arzneimittel und als Nahrungsergänzungsmittel, teils verschreibungspflichtig – sprechen Sie Dosierung und Zeitpunkt vor der Reise mit uns oder Ihrer ärztlichen Praxis ab.
Melatonin, pflanzliche Mittel und Reisebedarf
In unseren fünf Apotheken in Wiesbaden und im Online-Shop finden Sie Melatonin-Präparate, pflanzliche Beruhigungsmittel und alles für die Reiseapotheke – mit persönlicher Beratung zu Auswahl und Anwendung.
Zum Online-Shop →Vor der Fernreise zu uns
Wir schauen uns Ihre Reiseroute, Ihre übrigen Medikamente und mögliche Wechselwirkungen an und besprechen, welche Maßnahmen für Sie sinnvoll sind. Am besten ein paar Tage vor Abflug.
Jetzt anrufen: 0611 / 30 28 09Jetlag verstehen und schneller überwinden
Beim APOTHEKEN TEAM LUH in Wiesbaden – mit Turm-Apotheke, Geissels-Apotheke, Taunus-Apotheke, Welfenhof-Apotheke und Schützenhof-Apotheke – beraten wir Sie gerne persönlich rund um Fernreisen, Schlaf und Reiseapotheke.
Wie Jetlag entsteht
Der Körper folgt einem etwa 24-stündigen Rhythmus, der von einer inneren Uhr im suprachiasmatischen Kern des Gehirns gesteuert und vor allem durch Licht mit der Umwelt synchronisiert wird. Sie regelt nicht nur Schlaf und Wachheit, sondern auch Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Verdauung und Leistungsfähigkeit.
Wer mehrere Zeitzonen in wenigen Stunden überquert, bringt diese Uhr aus dem Takt: Am Zielort ist Abend, der Körper arbeitet aber noch im Rhythmus der Heimat. Die Folge sind Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und häufig auch Magen-Darm-Beschwerden.
Zur Orientierung gilt: Pro überquerter Zeitzone braucht der Körper etwa einen halben bis einen Tag, um sich anzupassen – nach Osten eher länger als nach Westen. Wie schnell es tatsächlich geht, ist individuell sehr unterschiedlich. Ältere Menschen brauchen tendenziell etwas länger.
Nicht zu verwechseln: Reisemüdigkeit durch langes Sitzen, trockene Kabinenluft und unregelmäßiges Essen entsteht auch ohne Zeitverschiebung und ist meist nach einem Tag vorbei. Jetlag ist die Anpassung der inneren Uhr und dauert entsprechend länger.
Warum Ostflüge schwerer wiegen
Die innere Uhr läuft von Natur aus etwas länger als 24 Stunden. Deshalb fällt es dem Körper leichter, den Tag zu verlängern, als ihn zu verkürzen.
Westflüge (etwa Europa nach Amerika) verlängern den Tag – Sie bleiben länger wach und schlafen später. Das entspricht der natürlichen Tendenz und fällt den meisten Menschen leichter.
Ostflüge (etwa Europa nach Asien) verlangen, früher einzuschlafen und früher aufzustehen. Genau das fällt schwer – man liegt hellwach im Bett, obwohl es am Zielort tiefe Nacht ist. Rechnen Sie hier mit einer längeren Umstellungszeit.
Licht gezielt einsetzen
Tageslicht ist das wirksamste Mittel, um die innere Uhr zu verschieben – entscheidend ist der Zeitpunkt.
Nach Westflügen: Suchen Sie am späten Nachmittag und frühen Abend Tageslicht. Das schiebt die innere Uhr nach hinten. Morgens hilft es, es zunächst ruhiger anzugehen.
Nach Ostflügen: Morgenlicht schiebt die Uhr nach vorne und ist deshalb hilfreich – bei bis zu etwa acht Zeitzonen. Bei größerem Versatz kann Licht am frühen Morgen die Uhr zunächst in die falsche Richtung verschieben. Dann ist es sinnvoller, die ersten Tage morgens eine Sonnenbrille zu tragen und das Licht in die zweite Tageshälfte zu legen.
Abends gilt umgekehrt: gedämpftes Licht, Bildschirme rechtzeitig weglegen.
Melatonin bei Jetlag
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon aus der Zirbeldrüse. Es signalisiert dem Körper Dunkelheit und gehört damit zu den Taktgebern des Schlaf-Wach-Rhythmus. Bei Jetlag wird es noch nach dem alten Rhythmus ausgeschüttet.
Für Melatonin ist die Aussage zugelassen, dass es zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung beiträgt. Voraussetzung ist die Einnahme von mindestens 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an den ersten Tagen nach der Ankunft. Studien zeigen einen moderaten Nutzen – und zwar dann, wenn Licht und Tagesstruktur ebenfalls stimmen. Als alleinige Maßnahme reicht es meist nicht.
Das sollten Sie wissen, bevor Sie Melatonin anwenden:
+ Melatonin kann schläfrig machen und die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen. Fahren Sie nach der Einnahme kein Fahrzeug und bedienen Sie keine Maschinen.
+ Melatonin-Präparate gibt es in Deutschland als Arzneimittel und als Nahrungsergänzungsmittel, teilweise verschreibungspflichtig. Die richtige Dosierung und Anwendungsdauer entnehmen Sie der Packungsbeilage – oder Sie fragen uns.
+ Für Kinder und Jugendliche, in Schwangerschaft und Stillzeit ist die Anwendung nicht vorgesehen.
+ Wechselwirkungen sind möglich, unter anderem mit bestimmten Antidepressiva, Antiepileptika, Säureblockern und gerinnungshemmenden Mitteln.
+ Bei Epilepsie, Autoimmunerkrankungen sowie Leber- oder Nierenerkrankungen bitte vorher ärztlich abklären.
Pflanzliche Mittel – was sie leisten können
Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendel werden traditionell bei Unruhe und Einschlafproblemen eingesetzt. Sie verschieben die innere Uhr allerdings nicht – sie können höchstens beim Zur-Ruhe-Kommen unterstützen. Baldrianpräparate entfalten ihre Wirkung zudem oft erst nach längerer, regelmäßiger Anwendung und sind für die kurzfristige Jetlag-Situation daher wenig geeignet. Wir beraten Sie gern, was in Ihrem Fall sinnvoll ist.
Was Sie besser lassen sollten
✗ Verschreibungspflichtige Schlafmittel auf eigene Faust: Sie überdecken die Symptome, stellen die innere Uhr aber nicht um. Benzodiazepine und verwandte Wirkstoffe haben zudem ein Abhängigkeitspotenzial und gehören in ärztliche Hand.
✗ Alkohol im Flug: Er macht zwar müde, verschlechtert aber die Schlafqualität und entzieht Flüssigkeit.
✗ Koffein am späten Nachmittag und Abend: Es verzögert das Einschlafen und damit die Umstellung.
✗ Lange Tagesschläfe: Sie nehmen den Schlafdruck für die Nacht. Kurze Nickerchen bis 20 Minuten sind unproblematisch.
Schlafen im Flugzeug – ja oder nein?
Entscheidend ist nicht die Flugrichtung, sondern die Uhrzeit am Zielort. Ist es dort Nacht, versuchen Sie zu schlafen – mit Schlafmaske, Ohrstöpseln und ohne Alkohol. Ist es dort Tag, bleiben Sie möglichst wach. Stellen Sie Ihre Uhr am besten schon beim Einsteigen auf die Zielzeit um.
Vorbereitung Schritt für Schritt
Einige Tage vor Abflug: Schlafenszeit täglich um etwa 30 Minuten in Richtung Zielzeit verschieben – bei Ostreisen früher ins Bett, bei Westreisen später. Reiseapotheke prüfen und offene Fragen mit uns klären.
Auf dem Flug: Uhr auf Zielzeit stellen, ausreichend Wasser trinken, Alkohol meiden, sich regelmäßig bewegen.
Am Ankunftstag: Tagesstruktur konsequent nach der neuen Ortszeit, Tageslicht zur passenden Zeit, leichte Bewegung, keine schweren Mahlzeiten am Abend.
Die ersten Tage danach: feste Schlaf- und Essenszeiten beibehalten, morgens oder abends gezielt raus – je nach Reiserichtung.
Hält die Schlafstörung deutlich länger an, als es der Zeitversatz erwarten lässt, oder treten immer wieder Schlafprobleme ohne Reisebezug auf, sollten Sie das ärztlich abklären lassen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei Arzneimitteln: Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Fachlich geprüft von Johannes Luh, Apotheker · APOTHEKEN TEAM LUH · Stand: 17. August 2026. Bei der Erstellung dieses Beitrags wurden KI-gestützte Werkzeuge eingesetzt. Die Inhalte werden vor der Veröffentlichung fachlich geprüft und redaktionell verantwortet.
Häufige Fragen zu Jetlag
Wie lange dauert es, bis sich der Körper angepasst hat?
Als grobe Orientierung gilt ein halber bis ein Tag pro überquerter Zeitzone, nach Ostflügen eher länger. Der Verlauf ist individuell sehr unterschiedlich, ältere Menschen brauchen tendenziell etwas mehr Zeit.
Warum ist der Flug nach Osten anstrengender?
Die innere Uhr läuft von Natur aus etwas länger als 24 Stunden. Den Tag zu verlängern, wie beim Westflug, fällt ihr leichter, als ihn zu verkürzen. Beim Ostflug soll man früher einschlafen – und genau das gelingt schwer.
Hilft Melatonin gegen Jetlag?
Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei, wenn es kurz vor dem Schlafengehen am Reisetag und an den ersten Tagen nach Ankunft eingenommen wird. Der Effekt ist moderat und wirkt am besten zusammen mit Tageslicht und fester Tagesstruktur.
Macht Melatonin müde?
Ja, es kann schläfrig machen und die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen. Fahren Sie danach kein Fahrzeug und bedienen Sie keine Maschinen. Beachten Sie außerdem die Hinweise in der Packungsbeilage.
Sind Schlaftabletten die bessere Lösung?
Nein. Sie überdecken die Symptome, verschieben die innere Uhr aber nicht. Verschreibungspflichtige Schlafmittel haben zudem ein Abhängigkeitspotenzial und gehören in ärztliche Hand.
Soll ich im Flugzeug schlafen?
Richten Sie sich nach der Uhrzeit am Zielort: Ist es dort Nacht, versuchen Sie zu schlafen. Ist es dort Tag, bleiben Sie wach. Am besten stellen Sie Ihre Uhr schon beim Einsteigen um.
Hilft Alkohol beim Einschlafen im Flug?
Nein. Alkohol macht zwar müde, verschlechtert aber die Schlafqualität und entzieht dem Körper Flüssigkeit. Wasser ist die bessere Wahl.
Wo bekomme ich in Wiesbaden Beratung vor einer Fernreise?
Im APOTHEKEN TEAM LUH in Wiesbaden – in der Turm-, Geissels-, Taunus-, Welfenhof- oder Schützenhof-Apotheke. Wir beraten Sie gerne persönlich oder telefonisch unter 0611 / 30 28 09.