Mineralstoffe & Elektrolyte
Mineralstoffe & Elektrolyte – das Gleichgewicht bewahren
Beim Sport, an heißen Tagen und bei starkem Schwitzen verliert der Körper über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Aus Ihrer Apotheke in Wiesbaden erklären wir, welche Aufgaben diese Mineralstoffe haben, wie Sie Ihren Bedarf über die Ernährung decken – und wann eine Ergänzung tatsächlich sinnvoll ist.
Bei langer Belastung nicht nur Wasser
Für kurze Einheiten reicht Wasser völlig aus. Wer länger als eine Stunde intensiv schwitzt, gleicht die Verluste besser mit einem elektrolythaltigen Getränk aus – vor allem Natrium spielt dabei eine Rolle.
Mineralstoffe zuerst über das Essen
Kürbiskerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse liefern reichlich Magnesium, Kartoffeln und Trockenobst viel Kalium. Bei ausgewogener Ernährung ist der Bedarf meist gedeckt.
Ergänzen mit Maß und Beratung
Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, verteilt auf zwei Portionen. Bei Nierenerkrankungen und bei Dauermedikation immer vorher ärztlich abklären.
Magnesium, Calcium und Elektrolytpulver
In unseren fünf Apotheken in Wiesbaden und im Online-Shop finden Sie Magnesium in verschiedenen Verbindungen, Calcium-Präparate und Elektrolytpulver – mit persönlicher Beratung zu Auswahl, Dosierung und Einnahmezeitpunkt.
Zum Online-Shop →Welches Präparat passt zu Ihnen?
Wir schauen gemeinsam auf Ihre Situation, Ihre übrigen Medikamente und mögliche Wechselwirkungen – und sagen Ihnen ehrlich, wenn eine Ergänzung gar nicht nötig ist.
Jetzt anrufen: 0611 / 30 28 09Elektrolyte und Mineralstoffe – die Grundlagen
Beim APOTHEKEN TEAM LUH in Wiesbaden – mit Turm-Apotheke, Geissels-Apotheke, Taunus-Apotheke, Welfenhof-Apotheke und Schützenhof-Apotheke – beraten wir Sie gerne persönlich zu Mineralstoffen und zum Ausgleich von Elektrolytverlusten.
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper als geladene Teilchen vorliegen. Sie steuern den Flüssigkeitshaushalt, die Reizübertragung in Nerven und die Muskelarbeit. Die wichtigsten Vertreter und die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Erwachsene:
+ Magnesium: 350 mg/Tag (Männer) bzw. 300 mg/Tag (Frauen). Trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
+ Kalium: Schätzwert 4.000 mg/Tag. Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und zu einer normalen Muskelfunktion bei.
+ Natrium: Schätzwert 1.500 mg/Tag. Zentral für den Flüssigkeitshaushalt. In Deutschland liegt die tatsächliche Zufuhr meist deutlich darüber – ein Mangel ist im Alltag selten.
+ Calcium: 1.000 mg/Tag. Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Wodurch verliert der Körper Elektrolyte?
Schwitzen bei Sport und Hitze: Schweiß enthält vor allem Natrium und Chlorid, in kleineren Mengen auch Kalium und Magnesium. Bei langen Belastungen oder mehreren heißen Tagen hintereinander summieren sich die Verluste.
Durchfall und Erbrechen: Hier gehen Flüssigkeit und Elektrolyte gleichzeitig verloren – besonders relevant bei Kindern und älteren Menschen.
Bestimmte Medikamente: Entwässernde Mittel (Diuretika) und Säureblocker (Protonenpumpenhemmer) können den Mineralstoffhaushalt beeinflussen. Sprechen Sie uns an, wenn Sie solche Mittel dauerhaft einnehmen.
Erkrankungen: Chronische Darmerkrankungen, schlecht eingestellter Diabetes und Nierenerkrankungen können den Haushalt stören – in beide Richtungen.
Einseitige Ernährung und Alkohol: Beides kann die Versorgung über längere Zeit verschlechtern.
Richtig trinken bei Sport und Hitze
Für Alltagsbewegung und kurze Sporteinheiten ist Wasser das Getränk der Wahl. Anders sieht es bei längerer, intensiver Belastung aus: Wer über Stunden stark schwitzt und ausschließlich reines Wasser trinkt, kann den Natriumgehalt im Blut zu stark verdünnen. Diese Hyponatriämie ist selten, aber ernst zu nehmen – Anzeichen sind Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrtheit.
Sinnvoll sind dann Getränke, die neben Flüssigkeit auch Natrium und etwas Kohlenhydrate liefern – entweder fertige isotonische Getränke oder Wasser mit Elektrolytpulver. Als Orientierung gilt: ab etwa einer Stunde intensiver Belastung oder bei großer Hitze. Welche Zusammensetzung für Ihren Sport passt, besprechen wir gern persönlich.
Magnesium und Muskelkrämpfe – was ist dran?
Wadenkrämpfe werden im Alltag fast reflexhaft mit Magnesiummangel erklärt. Die Studienlage ist hier zurückhaltender: Belastungsbedingte Krämpfe entstehen meist durch Überlastung, Ermüdung und Flüssigkeitsverlust. Ein nachgewiesener Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung selten.
Das macht Magnesium nicht unwichtig – es trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es heißt nur: Nicht jeder Krampf ist ein Mangel. Treten Krämpfe häufig, sehr schmerzhaft oder ohne erkennbaren Auslöser auf, gehört das ärztlich abgeklärt.
Mineralstoffe über die Ernährung decken
+ Magnesiumreich: Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse, Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat, Brokkoli
+ Kaliumreich: Kartoffeln, Bananen, Aprikosen, Trockenobst, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse
+ Calciumreich: Milch und Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, calciumreiches Mineralwasser
+ Natrium: über Speisesalz und verarbeitete Lebensmittel reichlich vorhanden – hier ist eher Zurückhaltung als Ergänzung angebracht
Wann ist eine Ergänzung sinnvoll?
Eher ja:
✓ bei ärztlich festgestelltem Mangel
✓ bei sehr intensivem Ausdauertraining oder körperlicher Arbeit in großer Hitze
✓ bei chronischen Darmerkrankungen oder dauerhafter Einnahme entwässernder Mittel – in Absprache mit der ärztlichen Praxis
✓ in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach ärztlicher Rücksprache
Eher nein:
✗ bei gesunder, abwechslungsreicher Ernährung ohne Beschwerden
✗ bei gelegentlichen Krämpfen, die eher auf Flüssigkeitsmangel oder Überlastung zurückgehen
✗ als Dauerprophylaxe ohne konkreten Anlass
Worauf Sie bei der Einnahme achten sollten
+ Menge: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, möglichst auf zwei Portionen verteilt. Höhere Mengen können zu weichem Stuhl und Durchfall führen.
+ Nierenfunktion: Bei eingeschränkter Nierenfunktion dürfen Magnesium und Kalium nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzt werden, da der Körper Überschüsse nicht mehr zuverlässig ausscheidet.
+ Wechselwirkungen: Magnesium und Calcium können die Aufnahme bestimmter Antibiotika, von Bisphosphonaten, Schilddrüsenhormonen und Eisenpräparaten vermindern. Halten Sie mindestens zwei bis vier Stunden Abstand – wir sagen Ihnen gern, was für Ihre Medikamente gilt.
+ Verbindungen: Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder -bisglycinat gelten als gut verträglich. Citrat wirkt zusätzlich leicht stuhlaufweichend, was je nach Situation erwünscht oder störend sein kann.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
⚠ bei Herzstolpern, unregelmäßigem Puls oder Herzrasen
⚠ bei häufigen, sehr schmerzhaften Muskelkrämpfen ohne erkennbaren Auslöser
⚠ bei anhaltender Erschöpfung über mehrere Wochen
⚠ bei Verwirrtheit, starker Übelkeit oder Kopfschmerzen nach langer Belastung in der Hitze
⚠ bei bekannter Nierenerkrankung, bevor Sie ein Präparat einnehmen
Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich nur über eine Blutuntersuchung in der ärztlichen Praxis klären. Wir beraten Sie in der Apotheke gerne zu Auswahl, Dosierung und Wechselwirkungen – eine Diagnose können und dürfen wir nicht stellen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Fachlich geprüft von Johannes Luh, Apotheker · APOTHEKEN TEAM LUH · Stand: 10. August 2026. Bei der Erstellung dieses Beitrags wurden KI-gestützte Werkzeuge eingesetzt. Die Inhalte werden vor der Veröffentlichung fachlich geprüft und redaktionell verantwortet.
Häufige Fragen zu Mineralstoffen und Elektrolyten
Wie viel Magnesium darf ich zusätzlich einnehmen?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt höchstens 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, möglichst auf zwei Portionen verteilt. Größere Mengen führen häufig zu weichem Stuhl oder Durchfall.
Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe beim Sport?
Die Studienlage dazu ist zurückhaltend. Belastungsbedingte Krämpfe entstehen meist durch Überlastung und Flüssigkeitsverlust. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, ist aber kein Allheilmittel gegen Krämpfe.
Reicht Wasser beim Sport oder brauche ich Elektrolyte?
Für kurze Einheiten reicht Wasser. Ab etwa einer Stunde intensiver Belastung oder bei großer Hitze ist ein elektrolythaltiges Getränk sinnvoll, weil über den Schweiß vor allem Natrium verloren geht.
Welche Magnesiumverbindung ist gut verträglich?
Organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat gelten als gut verträglich. Citrat wirkt zusätzlich leicht stuhlaufweichend. Was für Sie passt, hängt von Verträglichkeit und Situation ab – wir beraten Sie gern.
Muss ich einen Einnahmeabstand zu Medikamenten einhalten?
Ja, häufig. Magnesium und Calcium können die Aufnahme bestimmter Antibiotika, von Bisphosphonaten, Schilddrüsenhormonen und Eisenpräparaten vermindern. Zwei bis vier Stunden Abstand sind meist sinnvoll.
Darf ich Magnesium bei einer Nierenerkrankung nehmen?
Nur nach ärztlicher Rücksprache. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann der Körper Überschüsse an Magnesium und Kalium nicht mehr zuverlässig ausscheiden.
Sind Mineralwässer eine gute Quelle?
Teilweise. Es lohnt sich, das Etikett zu lesen: Manche Wässer liefern nennenswerte Mengen Magnesium oder Calcium, andere kaum. Als alleinige Quelle reichen sie in der Regel nicht.
Wo bekomme ich in Wiesbaden Beratung zu Mineralstoffen?
Im APOTHEKEN TEAM LUH in Wiesbaden – in der Turm-, Geissels-, Taunus-, Welfenhof- oder Schützenhof-Apotheke. Wir beraten Sie gerne persönlich oder telefonisch unter 0611 / 30 28 09.